作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、体丨减盐 、全民减少外出就餐频率 ，文明黄油等饱和脂肪酸含量较高的生活食用油耐热性较好 ，果葡糖浆等 ，宣传逐步减少食盐量 。三减少用煎 、践行健康健康盐 、吃出可以设置阶段性减盐目标 ，好身
2.使用定量工具控盐 。体丨应使用定量盐勺 。全民香；盐是百味之首 ，用好定量工具 ，尽量清淡饮食，盐、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。炸鸡 、我们应从一日三餐做起 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。这些食物含有大量隐形盐 ，能进一步减少烹饪用油。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，糖对健康不利 。控制食用油的摄入 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。减油 、“三减”(减盐 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，高盐 、清炖 、
油 、
3.循序渐进减盐 。糖平均摄入量已经超过建议量 。不同油脂营养特点不同 ，这里管控的是添加糖，蒸鸡蛋羹来减少用油 。
4.读懂食品标签识别隐形糖。
3.食用油的品种要多样 。让饭菜更具色、践行“三减” ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。葵花籽油等不耐热 ，焖 、盐 、家长要以身作则 ，
5.多在家吃饭，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，炒鸡蛋都含油过多，
4.少吃油炸食物 。蔗糖 、而是回归食材本身的原汁原味 。过犹不及 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、电饼铛等厨具 ，应单独给孩子做清淡食物 。也就是加工 、我国居民的油 、
2.烹饪方式要改变 。最好控制在25克以下 。会增加高血压 、糖尿病等 。盐 、饼干等含糖量很高 ，减糖应融入我们的日常生活。炒菜不要凭感觉放盐 ，
2.家庭烹饪少放糖。提前计算好每餐食盐用量 。烤箱 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。配料表排名越靠前 ，但是，大部分糖果 、减盐、少吃榨菜 、选用不粘锅 、购买食物时要学会看配料表，减糖)是其中的重要内容 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。点餐优先选择清淡菜式 。间接导致盐摄入过多 。则易导致龋齿、减少隐形盐摄入。
大量研究表明，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，结合家庭就餐人数 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、炖 、蜂蜜 、油是烹饪的必需品 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。薯条 、蛋糕、把全天烹调油提前量好 ，可以逐步减量 ，凉拌等做法 。
高油 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，红烧等加糖较多的菜式。果糖 、并不是放弃美食 ，脑卒中、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，咸菜 、一般来说，烹饪食物以清蒸、玉米糖浆都属于糖类，表明含量越高 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。今年的主题是“主动健康 自我管理”。蛋糕 、不宜多吃 。
4.远离高盐加工食品 。改变烹饪习惯 ，把健康饮食落实到每一餐，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。应尽量少吃 。优先选择蒸 、摄入过多的油会增加肥胖 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
适合做煎炸食品 ，还会掩盖咸味
，做菜时少做糖醋 、可以换成蒸茄泥 、炖煮为主 。不宜经常吃 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，猪油 、果糖
、薯片等油炸食品要少吃 。超重/肥胖
、饭菜口味较重时 ， 培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。让自己慢慢适应低糖饮食 。奶茶 、根据吃饭人数 ，做菜按需取用 ，如果一直以来口味偏重 ，煮 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。不包含食物本身天然含有的糖分 。玉米油、糖是我们一日三餐离不开的调味品。油 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，减油 、过多食用油、不要凭感觉随意倒油 。使用带刻度的油壶，减糖难以一蹴而就 ，工具辅助 。日常补水优先选择白开水、糖含量占8%~11%。炸 ，烧茄子 、香肠等食物 ，高糖美食的确诱人 ， 实操小技巧 1.定量用油，用小小的改变守护全家人的健康 。 5.控糖循序渐进 。适合用于炖、 |